«Вечерняя гимнастика» — форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.
При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.
Комплекс упражнений выполняется после вечернего туалета перед сном.
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.
Упражнение 4 - сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение –выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.
Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.