Управление самостоятельными занятиями физическими упражнениями.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

1. определить цели самостоя­тельный занятий, индивидуальные особенности занимаю­щегося;
2. скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл);
3. определить и изменить содержание, органи­зацию, методику и условия занятий, применяемые средства трениров­ки.

Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

План тренировки – заранее намеченная система мероприятий, связанных с проведением тренировочных занятий.

Рекомендуется проводить предварительный, теку­щий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самокон­троля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий, в ходе которых занятий анализируются:

• количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год;
• выполненный объем и интенсивность тренировочной работы;
• результаты участия в соревно­ваниях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классифи­кации (см. юниту 7).

Анализ показателей текущего учета позволяет проверять пра­вильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые по­правки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает со­поставить данные состояния здоровья и тренированности, а также дан­ные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров лег­коатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсив­ности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тре­нировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов или контрольных упражнений, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающему­ся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представ­лять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтро­ля, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагляд­но отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повсе­дневное управление процессом самостоятельной тренировки.

К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями.

Дозирование тренировочной нагрузки – определение объема и интенсивности тренировочных средств, объективно необходимых для решения конкретных задач подготовки занимающегося.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­щественно влияет на степень физической нагрузки;

- количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую на­грузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
• степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, т.к. это приводит к высокой по­движности процессов возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга и к быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражне­ниями. Более продолжительный отдых способствует более пол­ному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии за­нятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсив­ность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает воз­можности организма, постепенно накапливается утомление, появляет­ся бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря ап­петита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Интенсивность нагрузки

Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на пер...

Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Внешние признаки утомления

Дневник самоконтроля

Самоконтроль за физическим развитием

Самоконтроль за функциональным состоянием

Самоконтроль за физической подготовленностью