Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных ве­ществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и вклю­чать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель­ного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвоя­емостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачест­венностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению ус­вояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привы­чный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пи­щевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут воз­никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребля­ют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излиш­нее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к «вымыванию» из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделе­ние и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической рабо­тоспособности.

Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физи­ческого труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп­ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организ­ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по­являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что всасывание воды и поступление ее в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зе­леный, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и ми­неральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопро­вождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности орга­низма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, ды­хания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­собность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную инфор­мацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчи­тано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля­ют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо­ровья человека.

Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими уп­ражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на по­вышение устойчивости организма к различным воздействиям окру­жающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний вели­чины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно по­дробно в юните 3.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закали­вания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздейст­вующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­носится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что не­которые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после фи­зического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, кон­трастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40—41°С) продолжительностью до 20 мин. понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает ин­тенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин. действует на орга­низм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5—10 с горячей (38—40°С) и холодной (12—18°С) воды при общей продолжи­тельности 5—10 мин.

Теплые ванны (38—39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) спо­собствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность проце­дуры 10—15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользо­вания баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35—37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в па­рилку, где 4—6 мин. находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин., при этом можно пользоваться березовым или дубовым вени­ком, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, нато­щак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии силь­ного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреб­лять алкогольные напитки.