Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо­бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель­ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазо­вый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья жен­щины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутрен­них органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутрен­них органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей наблюдается и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восста­новления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных заня­тий. Подбор физических упражнений, их направленность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, ин­дивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать слу­чаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высо­ких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется ос­терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По­лезны упражнения в исходных положениях: сидя,  лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

Студенткам рекомен­дуется ограничивать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления, затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глу­бину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся за­держкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, плавно доводить ее до оптимальных пределов, как при занятиях у мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мы­шечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражне­ния на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обес­печивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха­ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему.

Следует учитывать физиологические процессы в организме девушек (женщин), в связи с менструальным циклом. В различные периоды цикла наблюдаются изменения работоспособности, отдельных функций организма. В предменструальный и менструальные периоды повышается возбудимость нервной системы, учащается пульс, увеличивается артериальное давление. Нередко это сопровождается  ухудшением самочувствия, головной болью.

Представленные данные в таблице 2, свидетельствуют о неодинаковом уровне  показателей двигательных возможностей на протяжении менструального цикла у девушек-спортсменок. Худшие результаты наблюдаются в первые дни менструального цикла, а также на 13-14 день (период овуляции).

В предменструальный период (за один день) и непосредственно после окончания менструации наблюдается замедление восстановительных процессов после физических нагрузок (Серопегин И.М., Волков В.М., Синайский М.М, 1980).