Ходьба и бег на лыжах

Передвижение на лыжах является одним из самых популярных, массовых видов физической культуры и спорта, что объясняется его широкой доступностью для людей разного возраста, большой пользой для здоровья и огромным удовлетворением, доставляемым человеку. Пониженная температура воздуха и зачастую значительная скорость ветра оказывают закаливающее действие к холоду.

Техника передвижения на лыжах – это наиболее целесообразная структура движений для конкретных условий, обеспечивающая наивысшую скорость и максимальную экономию сил. В этом определении подчеркнута значимость структуры движений и ее изменение в зависимости от условий передвижения. Основой техники всех лыжных ходов, кроме бесшажного, является скользящий шаг.

Индивидуальные самостоятельные заня­тия в ходьбе и беге на лыжах можно проводить только на стадионах или в парках в черте насе­ленных  пунктов. Занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Занимающиеся не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неде­лю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Интенсивность оздоровительных занятий по ЧСС представлена в таблице 7.

Таблица 7

Интенсивность оздоровительных занятий по ЧСС *
 

Возраст, лет	Интенсивность по ЧСС, уд/мин
	малая	средняя	большая
17-30	130	150	160
31-40	120	140	150
41-50	110	120	140
51-55	100	115	135
56-60	95	110	130

*ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 минуту.

 

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать прове­дение занятий с преодолением отрезков дистанции от 4 до 15 км с малой, средней и большой интенсивностью (табл. 8).

Таблица 8

 Примерный объем и интенсивность первых 8 недель занятий

 

Неделя	Занятие	Объем, км		Интенсивность
		Жен.	Муж.
1	1 и 2 3	4-5 5-6	7-8 8-10	Малая То же
2	4 5 6	4-5 4-5 7	7-8 7-8 10	То же Малая и средняя Малая
3	7 8 9	4-5 6-7 8-10	7-8 8-10 12-15	Малая и средняя Малая и средняя Малая
4	10 и 11 12	4-5 5-6	7-8 8-10	Средняя Малая и средняя
5	13 14 15	5-6 8-10 5-6	8-10 12-15 8-10	Малая и средняя Малая Средняя и большая
6	16 17 18	5-6 8-10 5-6	8-10 12-15 8-10	Малая То же Средняя и большая
7	19 20 21	4-5 4-5 5-6	7-8 7-8 8-10	Малая Средняя Малая
8	22 23 24	8-10 5-6 8-10	12-15 8-10 12-15	Малая и большая Малая То же

 

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим примерного объема и интенсивности первых 4-х недель занятий (табл. 9).

Таблица 9

Примерный объем и интенсивность первых 4-х недель занятий

для лиц с отклонениями в состоянии здоровья

Неделя	Занятие	Объем, км		Интенсивность
		Жен.	Муж.
1	1 2 3	2-3 3-4 3-4	3-4 5-6 5-6	Малая То же То же
2	4 5 6	2-3 4-5 3-4	3-4 6-8 5-6	Малая То же Малая и средняя
3	7 8 9	3-4 4-5 5-6	5-6 6-8 8-10	Малая Малая и средняя Малая
4	10 11 12	5-6 3-4 7-7	8-10 5-6 10-12	Малая и средняя Малая То же

 

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью трениро­ванности с учетом показателей самоконтроля.