Утренняя гигиеническая гимнастика - комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна, когда функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой — активным включением в работу всех систем. Этому способствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время разные люди в зависимости от типа темперамента (одни — медлительные, другие — поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются».
Продолжительность ежедневных самостоятельных занятий, выполняемыми по утрам, составляет, как правило, 10—15 мин, вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8—10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений.
Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько «постельных» движений и действий. Например:
- вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3—4 сек, не задерживая дыхания;
- 5-7 сгибаний ног в голеностопных суставах и рук лучезапястных суставах;
- 4-8 круговых движений стопами ног;
- 5-7 сгибаний ног в коленных и рук в локтевых суставах;
- 5-7 напряжений и расслаблений ягодиц;
- сгибание ног в тазобедренных суставах, повороты ног в стороны и т.п.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).