Аэробика – это система физических упражнений, выполняемых под музыку, направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется в оздоровительных и спортивных целях. Включает множество различных систем и направлений (аквааэробика, слайд-аэробика, резист-А бол, степ-аэробика и др.), различающихся по составу средств, возрастным особенностям, применению снарядов и предметов, проведению в различной среде (в зале, на стадионе, на воде и т.п.).

 История развития «аэробики» как особой формы дви­гательной активности берет свое начало во второй поло­вине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. За­нимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве сред­ства общей физической подготовки, а затем создал науч­ный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен — специа­лист по танцам, использовала отдельные части програм­мы по общей физической подготовке в танцах, разработа­ла новую форму занятий — «аэробные танцы» и рас­пространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестици­ям «аэробная» форма стала в 1970-х годах основной в заня­тиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обес­печения (например, обоснованием необходимости согласования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипи­ровку, хорошо «работающую» на привлечение к заняти­ям широких кругов молодежи.

Одно из направлений аэробики связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для ре­шения оздоровительных задач весьма специфической груп­пы людей — беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джудди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной трениров­ке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отра­жающийся в названии «Хеви хендз» — тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных конвенций (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэробики — американская ассоциация  аэробики и фитнесса. И  это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая кон­ференция, в которой участвовали в основном преподава­тели ритмической гимнастики — как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были уста­новлены международные связи с ведущими специалиста­ми. С этого момента в России начинает проводиться целе­направленная научно-исследовательская работа, издают­ся популярные статьи, для популяризации аэробики ис­пользуются средства массовой информации.

На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специа­листов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской госу­дарственных академий физической культуры открывает­ся специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Физиологическая суть понятия «аэробика» определя­ется аэробными процессами образования энергии в при­сутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30-35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэроби­кой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

— низкий — до 75 % от максимальной частоты пульса;

— средний — до 84 % от максимальной частоты пульса;

—  высокий — до максимальной частоты сердечных со­кращений;

б)  продолжительность занятий и их частей;

в)  количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.

  В практике аэробики используются методы непрерыв­ной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

  Организация занятий по аэробике основывается на сле­дующем:

  Существуют семь базовых элементов, которые со­ставляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполне­ния: шаги и их разновидности, бег на месте и с пе­ремещениями, поднимания бедер в разных направлени­ях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положе­ния ног, «скип» — скрестные движения.

   При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требова­нии исключить «переразгибания», «перенапряжения», на­пример: сохранять вертикальное положение спины, по­стоянно касаться пола пятками в определенных движени­ях, выдерживать точно вертикальное положение подня­тых рук и т.п.).

   Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на ос­нове общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в сме­шанном упоре);

б)  низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная — подскоки, прыжки, бег.

Место занятия — свободное светлое помещение, отве­чающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, с достаточно упругим покрыти­ем и с определенным оформлением и оснащением: зерка­ла, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин. включает подгото­вительную, основную и заключительную части.

Первая часть – продолжительностью 5-10 мин., посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть – продолжительностью 30-45 мин., включает несколько комплексов упражнений:

1. комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;
2. короткий комплекс движений – «заминка» 3-5 минут – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
3. комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин., для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.)

Третья часть – 5-10 мин. – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.