Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на первые два года самостоятельных занятий
|
Условные зоны интенсивности |
ЧСС, уд/мин. |
Продолжительность периодов нагрузки, % от общего времени тренировочных занятий |
|
|
в первые 6 мес. занятий |
в последующие 1,5 года занятий |
||
|
Компенсаторная |
до 130 |
20-35 |
15-28 |
|
Аэробная |
131-150 |
30-50 |
38-52 |
|
Смешанная |
151-180 |
20-25 |
22-27 |
|
Анаэробная |
свыше 180 |
2-6 |
3-6 |
Зависимость максимальной ЧСС от возраста (для здорового человека) во время спортивной тренировки можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для 20 лет – 134 уд/мин.; 30 лет – 129 уд/мин.; 40 лет – 124 уд/мин.; 50 лет – 118 уд/мин.; 60 лет – 113 уд/мин.; 65 лет – 108 уд/мин.
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, модно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин., зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин.; для лиц 25 лет соответственно – 140-172 и 172-195 уд/мин.